Wie du negative Emotionen kontrollieren kannst – Teil 2/2

03.08.2022 von Anne-Kathrin Koch

Als ich 2004 anfing, aktiv darüber zu lernen, wie man mit negativen Gefühlen gut umgehen kann, sagte meine damalige Ausbilderin öfters den Satz: "Es sind ja nur Gefühle!" Ehrlich gesagt hätte ich ihr am Liebsten den Kopf ab gemacht, denn für mich waren es alles andere als "nur Gefühle". Sie überrollten mich, sie hatten mich im Griff, und sie schleuderten mich emotional durch die Gegend. Ich unterdrückte sie oder agierte sie aus, doch ich hatte keine Ahnung wie ich sie kontrollieren und konstruktiv mit ihnen umgehen könnte.

Falls du das kennst oder es dir ähnlich ergeht kann ich dir versichern: es ist nichts kaputt an dir, du bist einfach nur Mensch und tatsächlich kann man lernen, dass Gefühle in einer gesunden Weise tatsächlich nur Gefühle sind.

Im Teil 1 dieser Serie "Wie du negative Emotionen kontrollieren kannst", hab ich erklärt,

  • was kontrollieren eigentlich heißt, wenn es funktionieren soll, und
  • ich hab dir eine Übung gezeigt, wie du im Nachhinein und damit auch prophylaktisch den inneren Druck, den Gefühle in uns erzeugen, konstruktiv abfließen lassen kannst.

Und ich kann nur wiederholen, wie wirksam und wichtig es ist, sich bewusst zu machen, dass wir in der Regel erst im Nachhinein lernen und dann aber auch beim nächsten Mal Dinge anders machen können.

Das Lernen findet meist nicht direkt in Live-Situationen statt, sondern im Nachhinein.

Eine gute Freundin von mir hat mir mal erzählt, dass sie sich täglich mit sich selbst und ihren Gefühlen ca. 20 Minuten hinsetzt, und eine Form der von mir vorgeschlagenen Übung macht. Und es hilft ihr enorm, ihr Nervensystem zu regulieren und Spannung abzubauen.

Daher bitte: glaube es mir und uns nicht einfach, aber teste es und wende es an.
Lerne nicht erst dann zu schwimmen, wenn du am Absaufen bist. Lerne vorher.

Heute soll es jedoch darum gehen, was du tatsächlich IN der Situation tun kannst, wenn die Gefühle dich zu überrollen drohen.

Wie du Emotionen auch in der Live-Situation kontrollieren kannst


Vorbereitung ist das beste Mittel. Doch wenn das gerade nicht geht und du mittendrin steckst, hab ich hier ein paar Anregungen für dich:

  1. Stell deine Füße auch mit den Fersen auf den Boden und atme! Das meine ich wortwörtlich. Gefühle können dich nicht überrollen, wenn du ganz bewusst tief atmest. Und da dein Körper sowieso die ganze Zeit atmet, kannst du ganz bewusst auf diese Kompetenzen drauf zugreifen.


  2. Bewege dich. Lauf ein paar Schritte, schüttel die Arme oder Beine aus. Und bring die Energie in eine konstruktive und harmlose Bewegung. 


  3. Es ist hilfreich, in Gedanken - oder manchmal spreche ich es auch laut aus - zu benennen, was gerade passiert. Das klingt zum Beispiel wie folgt:

    "Wow, ich merke, dass ich gerade wütend/ traurig/ aufgewühlt/... werde und mich verletzt/ hilflos/ verärgert fühle… Das ist ja interessant. Und ich werde einfach weiter atmen und die Energie, die in diesen Gefühlen drin steckt, irgendwie konstruktiv gebrauchen. Mal schauen, wie das gehen könnte."

    Das klingt jetzt vielleicht für dich putzig, doch ich möchte dir bewusst machen, was dabei passiert, wenn du es so angehst:
    Wenn die Emotions-Wellen uns schleudern, sind wir ihnen ausgeliefert und wir befinden uns mitten drin. Doch in dem Moment, in dem du wie innerlich einen Schritt zurückgehst und auf das, was ist, draufschaust und reflektierst und womöglich sogar laut benennst, was du bemerken kannst - in dem Moment machst du einen Schritt aus dem Geschehen raus und gehst statt dessen in eine Beziehung mit dem Geschehen. Das heißt, du bist nicht mehr so sehr in der Emotion, sondern du bist mit der Emotion.
    Das macht einen riesigen Unterschied!
    Denn wenn du mit der Emotion bist, hast du wieder mehr Handlungsfähigkeit, als wenn du in der Emotion bist.


  4. Wenn es wirklich nicht gut läuft und ich Bedenken habe, dass ich meine Gefühle und Emotionen nicht kontrolliert kriege, dann rette und "flüchte" ich mich tatsächlich ins Benennen. Das heißt, ich sage meinem Gegenüber:

    "Boah, ich merke gerade, dass eine riesige Wut in mir aufsteigt, und ich habe keine Ahnung, ob es mir gelingen wird, sie zu kontrollieren und dir nicht um die Ohren zu schlagen. Ich geb mir Mühe, sie in eine konstruktive Schiene zu lenken, aber ich weiß nicht, ob es gelingen wird. Falls ich es vermassele, sei bitte gnädig mit mir."

    Allein das auszusprechen war immer eine riesige Entlastung für mich und es hat dem Anderen auch einen Hinweis darauf gegeben, was los ist, und ihm dadurch auch eine Chance gegeben, mich und uns zu unterstützen. Es hat auch die Verantwortung mit ihm geteilt, denn wenn er sich entscheidet, weiter Öl ins Feuer zu gießen, kann er nicht sagen "ich wusste ja nicht, was bei dir los war" ;-)


  5. Und wenn auch das für dich nicht reichen sollte, wenn vor lauter lauter keine Worte mehr aus deinem Mund rauskommen können, dann kannst du vielleicht noch den Raum verlassen und dich für ein Moment aus der Situation raus ziehen, oder den Anderen mit einer Geste rausschicken. Es sei denn, du brauchst eine Umarmung, auch das geht mit einer Geste.
    Und dann würdest du zurückgehen zu der Übung von Teil 1, und dir Zeit geben dich zu regulieren, und dann später nochmal in Kontakt zu gehen und vielleicht auch zu benennen, was los war.

 

Hilf dem anderen, dir zu helfen!

Andere Menschen können nicht deine Gedanken lesen, deshalb, wenn du Hilfe brauchst, lass sie wissen, welche Art von Hilfe du brauchst und wie sie dir helfen können.

"Beim nächsten Mal, wenn ich so und so drauf bin, frag mich doch bitte, ob du mich in Ruhe lassen/ mich umarmen sollst, um mir zu helfen."

Dann wissen sie, was sie tun können. Auch hier ist eine Reflektion und ein Gespräch im Nachhinein eine gute Vorbereitung im Vorhinein.

Wie sagst du es richtig?

Und damit bewegen wir uns in auch in den Bereich Kommunikation. Ich kann dir nur ans Herz legen, wenn du noch nicht hast oder nicht mehr weißt wo sie ist, dir meine Kommunikationsanleitung (für 0€) runterzuladen.

So gelingt dir jedes Gespräch: 7 Schritte, wie du jeden Dialog zu einem erfolgreichen Ergebnis führst.

Denn die Bereiche Kommunikation und Emotionen gehen Hand in Hand. Und mit dieser Anleitung erhältst du eine gründliche Vorbereitung sowie diverse Formulierungs-Beispiele.

Geh in die Umsetzung

Aus diesen 5 Vorschlägen, wie du negative Emotionen in einer Live-Situation kontrollieren kannst, welcher spricht dich heute am meisten an, welchen möchtest du testen?

Lass mich gerne wissen, in den Kommentaren unter diesem Blog oder auch per E-Mail, und wenn du von den heutigen Gedanken profitiert hast, teile diesen Artikel bitte großzügig.


Mensch sein ist nicht einfach. Doch bedenke:

Solange du noch Emotionen fühlst, so lange bist du wenigstens noch lebendig!



Alles Liebe und frohes Schnaufen,
Anne-Kathrin


Weitere Ressourcen

Wenn du noch spezifischer in den Umgang mit den unterschiedlichen Emotionen einsteigen möchtest, empfehle ich dir auch mein Buch:

"Atme durch und pack es an - wie du dein Leben und deine Beziehungen erfolgreich gestalten kannst, selbst wenn der andere nicht mitmacht."

Es ist voller Inspiration und praktischer Übungen zur Umsetzung. -> Hol dein Exemplar hier.


Wenn du dich lieber individuell und persönlich begleiten lässt, buch dir hier dein kosten-freies Start-Gespräch und lass uns rausfinden, ob und wie eine Zusammenarbeit Sinn machen kann.

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1 Kommentar

Maret

Das ist sehr klar und hilfreich beschrieben. Ich werde (weiterhin) versuchen, es auch umzusetzen. Und ich kann nur bestätigen, dass das bewusste Atmen das Wichtigste ist. Dann schaffe ich es auch, das Gefühl wahrzunehmen und mich zu distanzieren. Mit und nicht in der Emotion, genau. So weit so gut. Das Mitteilen ist nach wie vor schwer, wenn die alten Gefühle hochkommen, dann rutscht man schnell in den Kind-Modus. Deswegen ist mir nun wieder klar geworden, wie sinnvoll es ist, auch das in entspannteren Situationen zu üben. Das hat mich nun einen Bewusstwerdungs-Schritt weiter gebracht. Lieben Dank, liebe Anne-Kathrin.

Antwort von Anne-Kathrin Koch

Hey Maret,

ja super! Und ja, es bleibt ein "besser werden" ;-) Und ich kann nicht genug betonen, wie wichtig die Vorbereitung und das Üben in Übe-Situationen ist... Es zahlt sich massiv aus.
Weiterhin viel Erfolg und liebe Grüße xxx

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