Wie du negative Emotionen kontrollieren kannst

20.07.2022 von Anne-Kathrin Koch

Kennst du das? Du hasst es, wenn du dich hilflos fühlst; kriegst Panik, wenn die Angst sich breit macht; du schämst dich, wenn du dich verletzt oder traurig fühlst.
Oder aber: du schaust dir selbst dabei zu, wie du ausrastest, zur Furie wirst, wie die Zicke aufblüht, dein schlechtestes Selbst zum Vorschein kommt – und während du agierst, fragst du dich, wer diese Person überhaupt ist.

Yep, willkommen bei der menschlichen Rasse.

Negative Gefühle können sehr kraftvoll und mächtig sein.

Mit kraftvollen guten, positiven Gefühlen haben wir kein Problem, aber wenn die schlechten, negativen Gefühle zum Vorschein kommen, dann wird es zumindest lebendig und interessant. ;-)

In diesem Artikel zeige ich dir Wege auf, wie du zum einen prophylaktisch (1) und zum anderen in der Live-Situation (2) negative Emotionen kontrollieren kannst, so dass du ihnen nicht länger ausgeliefert bist.

Was heißt kontrollieren?

Als ich 2004 anfing, aktiv darüber zu lernen, wie man mit negativen Gefühlen gut umgehen kann, sagte meine damalige Ausbilderin öfters den Satz: "Es sind ja nur Gefühle!" Ehrlich gesagt hätte ich ihr am Liebsten den Kopf ab gemacht, denn für mich waren es alles andere als "nur Gefühle". Sie überrollten mich, sie hatten mich im Griff, und sie schleuderten mich emotional durch die Gegend. Ich unterdrückte sie oder agierte sie aus, doch ich hatte keine Ahnung wie ich sie kontrollieren und konstruktiv mit ihnen umgehen könnte.

Falls du das kennst oder es dir ähnlich ergeht kann ich dir versichern: es ist nichts kaputt an dir, du bist einfach nur Mensch und tatsächlich kann man lernen, dass Gefühle in einer gesunden Weise tatsächlich nur Gefühle sind.


Bevor wir uns mit dem WIE beschäftigen, möchte ich gerne, dass wir das gleiche Verständnis von Kontrollieren haben. Mit Kontrollieren meine ich nicht, Gefühle zu unterdrücken. Ich weiß, das hätten manche Leute gerne. Doch unterdrücken ist eine Strategie, die schlichtweg nicht auf Dauer funktioniert. Und ich möchte dir etwas anbieten, was tatsächlich und langfristig funktioniert.

Mit Kontrollieren meine ich, dass wir, wenn die Emotionen auftauchen trotzdem in unserem Verhalten erwachsen bleiben können, statt uns wie Kleinkinder aufzuführen. Wenn sich ein zweijähriges Kind wütend auf dem Boden wälzt, ist es im besten Falle putzig. Wenn wir als Erwachsene das Gleiche, bildlich gesprochen natürlich, tun, kommt es einfach nicht so gut an.

Mit Kontrollieren meine ich außerdem, dass wir Emotionen so lenken können, dass sie weder uns noch anderen schaden, und dass wir weder uns selbst noch andere verletzen.

Kontrollieren bedeutet auch, dass wir unsere Gefühle fühlen, statt dass die Gefühle uns fühlen.
Also, dass es uns gelingt, weder die Gefühle auszuagieren noch zu unterdrücken, denn wenn wir Gefühle nur unterdrücken, kommen sie irgendwann trotzdem und dann meistens in unpassenden Situationen doch wieder mit geballter Kraft zum Vorschein.

Man könnte Emotionen auch mit Wasser vergleichen. Wasser ist ein sehr kraftvolles Element, und wenn es einfach irgendwohin fließt, kann es sehr zerstörerisch werden. Wenn ich es aber schaffe, dem Wasser eine Richtung zu geben, vielleicht ein entsprechendes Flussbett oder einen Deich, dann bleibt da zwar immer noch die Kraft, aber das Zerstörerische entfällt.

Eine große Welle aufzuhalten, funktioniert nicht. Aber die Kraft, die eine Welle mit sich bringt, umzulenken - das können wir auf einer emotionalen Ebene lernen und dadurch die Emotions-Welle kontrollieren.

Gefühle als solches sind nicht schlecht. Es sind einfach nur Gefühle. Ja, wir mögen die guten und die blöden halt nicht so. Doch eigentlich sind es einfach nur Gefühle.

Sie lassen uns lebendig sein, sie geben uns Lebensqualität. Der beste Erfolg nützt uns nichts, wenn wir ihn nicht auch fühlen können. Und Ärger, konstruktiv gebraucht, kann ein wunderbarer Motivator sein, um endlich in die Pötte zu kommen und etwas anzugehen.

Gefühle beinhalten Energie. Emotion ist Energie in Motion, also Energie in Bewegung. Und unser Job ist es, zu lernen, wie wir diese teilweise sehr kraftvolle Energie lenken können.

(1) Wie lernst du, negative Emotionen zu kontrollieren und zu lenken?

Lass mich voran schicken, dass alles, was wir lernen, leichter zu lernen geht, wenn wir erst mal in Übe-Situationen üben können, statt direkt in einer Live-Situation. Also, den Catwalk übst du nicht auf dem Catwalk in der Show, sondern vorab in deinem Wohnzimmer.

So ist es auch im Umgang mit unseren Emotionen. Wenn du wartest, bist du auf 180 bist und dann zum ersten Mal versuchst, deine Emotionen konstruktiv zu gebrauchen und dadurch zu kontrollieren, ist die Wahrscheinlichkeit, dass es dir gelingt, ziemlich gering.

Daher macht es Sinn, die Kontrolle erstmal in einer Übe-Situation, im Nachhinein und dadurch auch im Vorhinein, zu üben.

Wie du im Nachhinein – und damit auch prophylaktisch – negative Gefühle kontrollierst

Lass es uns gleich praktisch machen:

Denke an eine Situation, in der du die Kontrolle über deine Emotionen verloren hattest. Und bemerke, wie es dir geht, wenn du an diese Situation denkst. Fühlst du Scham, Ärger, Hilflosigkeit, Wut, Frustration, Enttäuschung, Traurigkeit, Angst,…?

Erinnere dich, dass du jetzt in einer Übe-Situation und nicht mehr in dieser Live-Situation bist. Sprich, du darfst Üben und Ausprobieren und dich ganz langsam herantasten.

Wenn du deine Gefühle merkst, prüfe, dass du noch atmest. Vielleicht willst du auch ein paar Mal tief und bewusst atmen und dich erinnern, dass im Moment nichts passieren kann. Du kannst dich mit Gefühlen beschäftigen und trotzdem bewusst weiter atmen.

Statt den Gefühlen freien Lauf zu lassen und vielleicht aufs Kissen zu boxen oder zu erstarren, und auch statt die Gefühle gleich wieder wegzuschieben, gib dir für ein Moment die Erlaubnis, dass du fühlen und wahrnehmen darfst, was du sowieso fühlst und wahrnimmst. Heiße also dich mit deinen Gefühlen und mit deiner Wahrnehmung für einen Moment willkommen.
Es gibt nichts zu tun, nichts zu verändern und nichts zu reparieren. Du darfst einfach für einen Moment mit dieser Wahrnehmung und diesen Gefühlen sein, sie bemerken, und trotzdem, wortwörtlich, ganz bewusst weiter atmen.

Gib deinen Gefühlen außerdem die Erlaubnis, dass sie auf konstruktive Weise abfließen dürfen.

Wenn ich das mache, sage ich mir immer: "Das, was nach unten abfließen mag, darf nach unten abfließen, und das, was nach oben abfließen mag, darf nach oben abfließen." Und dann stelle ich mir vor, dass es an meinen Füßen oder auch oben auf meinem Kopf ein Ventil gibt, das ich weit genug aufdrehen kann, damit die Gefühle abfließen können, aber auch nur soweit, wie es von der Geschwindigkeit für mich in Ordnung ist.

Wenn du magst, nutze dieses Bild von dem Ventil und schraube ein bisschen daran rum, so dass die Gefühle in kleinen, machbaren Portionen abfließen können, während du einfach weiter atmest.

Wenn du das ausprobierst, wirst du feststellen, dass deine Gemütszulage innerhalb weniger Minuten anfängt sich zu verändern. Negative Gefühle dauern, wenn wir sie fühlen und willkommen heißen und mit ihnen atmen, nur ein paar Minuten, bevor sie sich schon wieder verändern.

Bei Wut bleiben wir gerne stecken. Dann kann es sein, dass wir Monate oder Jahre später uns noch genauso ärgern wie im ersten Moment. Doch das ist nur ein Zeichen dafür, dass wir uns im Kreis drehen, statt mit dem Gefühl zu atmen und es abfließen zu lassen, so dass die anderen Gefühle, die darunter liegen und die Wut nähren, ebenfalls an die Oberfläche kommen und abfließen können.

Und so gib dir mit dieser Übung vielleicht 10 bis 15 Minuten. Lass dich atmen, heiße dich und deine Gefühle willkommen und erlaube ihnen, abzufließen und sich zu verändern, bis du dich wieder gelassen und zentriert fühlen kannst.

Ja, diese Übung machst du im Nachhinein, und dein Verstand wird vielleicht fragen, was dir das denn bringen soll.
Sei gnädig mit dir. Du bist am Üben. Und dein Üben im Nachhinein ist gleichzeitig auch eine Prophylaxe: denn die Gefühle, die du verwandelt hast, wirst du nicht in die nächste Situation mit hinein nehmen. Wenn der Vulkan die Möglichkeit hatte, den Dampf abfließen zu lassen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Überdruck und Eruption entstehen, sehr viel geringer.



Teste es für dich und schreib mir gerne, mit welchem Gefühl du es ausprobiert hast und wie es für dich funktioniert hat.

 

 

(2) Wie du negative Emotionen auch in Live-Situationen kontrollierst

Vorbereitung ist das beste Mittel. Lerne nicht erst dann zu schwimmen, wenn du am Absaufen bist. Lerne vorher. Doch wenn das gerade nicht geht und du mittendrin steckst, hab ich hier ein paar Anregungen für dich:

  1. Stell deine Füße auch mit den Fersen auf den Boden und atme! Das meine ich wortwörtlich. Gefühle können dich nicht überrollen, wenn du ganz bewusst tief atmest. Und da dein Körper sowieso die ganze Zeit atmet, kannst du ganz bewusst auf diese Kompetenzen drauf zugreifen.


  2. Bewege dich. Lauf ein paar Schritte, schüttel die Arme oder Beine aus. Und bring die Energie in eine konstruktive und harmlose Bewegung. 


  3. Es ist hilfreich, in Gedanken - oder manchmal spreche ich es auch laut aus - zu benennen, was gerade passiert. Das klingt zum Beispiel wie folgt:

    "Wow, ich merke, dass ich gerade wütend/ traurig/ aufgewühlt/... werde und mich verletzt/ hilflos/ verärgert fühle… Das ist ja interessant. Und ich werde einfach weiter atmen und die Energie, die in diesen Gefühlen drin steckt, irgendwie konstruktiv gebrauchen. Mal schauen, wie das gehen könnte."

    Das klingt jetzt vielleicht für dich putzig, doch ich möchte dir bewusst machen, was dabei passiert, wenn du es so angehst:
    Wenn die Emotions-Wellen uns schleudern, sind wir ihnen ausgeliefert und wir befinden uns mitten drin. Doch in dem Moment, in dem du wie innerlich einen Schritt zurückgehst und auf das, was ist, draufschaust und reflektierst und womöglich sogar laut benennst, was du bemerken kannst - in dem Moment machst du einen Schritt aus dem Geschehen raus und gehst statt dessen in eine Beziehung mit dem Geschehen. Das heißt, du bist nicht mehr so sehr in der Emotion, sondern du bist mit der Emotion.
    Das macht einen riesigen Unterschied!
    Denn wenn du mit der Emotion bist, hast du wieder mehr Handlungsfähigkeit, als wenn du in der Emotion bist.


  4. Wenn es wirklich nicht gut läuft und ich Bedenken habe, dass ich meine Gefühle und Emotionen nicht kontrolliert kriege, dann rette und "flüchte" ich mich tatsächlich ins Benennen. Das heißt, ich sage meinem Gegenüber:

    "Boah, ich merke gerade, dass eine riesige Wut in mir aufsteigt, und ich habe keine Ahnung, ob es mir gelingen wird, sie zu kontrollieren und dir nicht um die Ohren zu schlagen. Ich geb mir Mühe, sie in eine konstruktive Schiene zu lenken, aber ich weiß nicht, ob es gelingen wird. Falls ich es vermassele, sei bitte gnädig mit mir."

    Allein das auszusprechen war immer eine riesige Entlastung für mich und es hat dem Anderen auch einen Hinweis darauf gegeben, was los ist, und ihm dadurch auch eine Chance gegeben, mich und uns zu unterstützen. Es hat auch die Verantwortung mit ihm geteilt, denn wenn er sich entscheidet, weiter Öl ins Feuer zu gießen, kann er nicht sagen "ich wusste ja nicht, was bei dir los war" ;-)


  5. Und wenn auch das für dich nicht reichen sollte, wenn vor lauter lauter keine Worte mehr aus deinem Mund rauskommen können, dann kannst du vielleicht noch den Raum verlassen und dich für ein Moment aus der Situation raus ziehen, oder den Anderen mit einer Geste rausschicken. Es sei denn, du brauchst eine Umarmung, auch das geht mit einer Geste.
    Und dann würdest du zurückgehen zu der Übung von Teil 1, und dir Zeit geben dich zu regulieren, und dann später nochmal in Kontakt zu gehen und vielleicht auch zu benennen, was los war.

 

Hilf dem anderen, dir zu helfen!

Andere Menschen können nicht deine Gedanken lesen, deshalb, wenn du Hilfe brauchst, lass sie wissen, welche Art von Hilfe du brauchst und wie sie dir helfen können.

"Beim nächsten Mal, wenn ich so und so drauf bin, frag mich doch bitte, ob du mich in Ruhe lassen/ mich umarmen sollst, um mir zu helfen."

Dann wissen sie, was sie tun können. Auch hier ist eine Reflektion und ein Gespräch im Nachhinein eine gute Vorbereitung im Vorhinein.

Wie sagst du es richtig?

Und damit bewegen wir uns in auch in den Bereich Kommunikation. Ich kann dir nur ans Herz legen, wenn du noch nicht hast oder nicht mehr weißt wo sie ist, dir meine Kommunikationsanleitung (für 0€) runterzuladen.

So gelingt dir jedes Gespräch: 7 Schritte, wie du jeden Dialog zu einem erfolgreichen Ergebnis führst.

Denn die Bereiche Kommunikation und Emotionen gehen Hand in Hand. Und mit dieser Anleitung erhältst du eine gründliche Vorbereitung sowie diverse Formulierungs-Beispiele.

Geh in die Umsetzung

Aus diesen 5 Vorschlägen, wie du negative Emotionen in einer Live-Situation kontrollieren kannst, welcher spricht dich heute am meisten an, welchen möchtest du testen?

Lass mich gerne wissen, in den Kommentaren unter diesem Blog oder auch per E-Mail, und wenn du von den heutigen Gedanken profitiert hast, teile diesen Artikel bitte großzügig.


Mensch sein ist nicht einfach. Doch bedenke:

Solange du noch Emotionen fühlst, so lange bist du wenigstens noch lebendig!

 

Alles Liebe und frohes Schnaufen,

Anne-Kathrin

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Weitere Ressourcen:

Du bist nicht allein!

Wenn du noch spezifischer in den Umgang mit den unterschiedlichen Emotionen einsteigen möchtest, empfehle ich dir auch mein Buch:

"Atme durch und pack es an - wie du dein Leben und deine Beziehungen erfolgreich gestalten kannst, selbst wenn der andere nicht mitmacht."

Es ist voller Inspiration und praktischer Übungen zur Umsetzung. -> Hol dein Exemplar hier.


Wenn du persönlich Unterstützung und Hilfe im konstruktiven Umgang mit Emotionen möchtest, buch dir deinen Termin für -> dein Coaching oder, wenn wir noch nicht zusammen gearbeitet haben, für -> dein kosten-freies Start-Gespräch.

 

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1 Kommentar

Maret

Das ist sehr klar und hilfreich beschrieben. Ich werde (weiterhin) versuchen, es auch umzusetzen. Und ich kann nur bestätigen, dass das bewusste Atmen das Wichtigste ist. Dann schaffe ich es auch, das Gefühl wahrzunehmen und mich zu distanzieren. Mit und nicht in der Emotion, genau. So weit so gut. Das Mitteilen ist nach wie vor schwer, wenn die alten Gefühle hochkommen, dann rutscht man schnell in den Kind-Modus. Deswegen ist mir nun wieder klar geworden, wie sinnvoll es ist, auch das in entspannteren Situationen zu üben. Das hat mich nun einen Bewusstwerdungs-Schritt weiter gebracht. Lieben Dank, liebe Anne-Kathrin.

Antwort von Anne-Kathrin Koch

Hey Maret,

ja super! Und ja, es bleibt ein "besser werden" ;-) Und ich kann nicht genug betonen, wie wichtig die Vorbereitung und das Üben in Übe-Situationen ist... Es zahlt sich massiv aus.
Weiterhin viel Erfolg und liebe Grüße xxx

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